Специально для наших читателей мы расскажем о плюсах зимнего бега, а также поделимся советами относительно экипировки, необходимых аксессуаров и особенностей разных видов тренировок в зимнее время.
Осень перевалила через календарную середину, скоро ляжет снег, и многие любители бега уходят в зимнюю спячку. От того, как вы проведёте эту зиму, зависят ваши результаты в следующем беговом сезоне.Результаты в беге зависят от многих показателей. Максимальное потребление кислорода (МПК) — один из них. Он отражает эффективность сердечно-сосудистой системы. Чем мощнее эта система, тем лучше организм обеспечивает органы кислородом и тем качественнее протекает обмен веществ при заметно меньших энергетических затратах. В результате человек живет дольше и чувствует себя гораздо лучше. Посмотрите на любителей, которые регулярно занимаются бегом: они в 50 лет выглядят на 30.
В чем ещё плюсы зимнего бега?
Зимние тренировки воспитывают характер
Зимой на улице можно тренироваться в любую погоду. Когда идёт снег, когда темно и дует ветер, когда временное потепление превращает снег в слякоть — мы всё равно получаем удовольствие. Прежде всего, от самих себя. От своей целеустремлённости и силы характера. Эти качества тоже можно и нужно развивать.
Зимние тренировки закаляют наш организм
Бег в зимний период закаляет организм, нужно только правильно подобрать одежду и тренировочную нагрузку. Даже бегая при –25С, можно получить не только удовольствие, но и пользу. Дело в том, что наш организм стремится к гомеостазу, т.е. он всегда старается сохранять относительное постоянство состава и свойств внутренней среды, а также устойчивость основных физиологических функций в условиях изменяющейся внешней среды. Тренируясь при разной температуре, мы становимся надёжнее и меньше болеем.
Зимние тренировки помогут хорошо подготовиться к весне
Зимой в России проводится мало соревнований, поэтому мы можем спокойно оттачивать технику бега, укреплять мышцы и связки — одним словом, готовить необходимую физическую базу для специальных беговых тренировок и выхода на новый уровень. Если вы хотите к весне стать ещё сильнее, быстрее и здоровее, тогда изучайте советы, которые приводятся ниже и настраивайтесь на зимние тренировки.
Как одеваться зимой
Правильная экипировка — один из важнейших факторов, влияющих на комфорт и качество зимних тренировок. Тут всё очень просто: обувь нужно выбирать в зависимости от покрытия на улице, одежду — от погоды и интенсивности тренировок.
Кроссовки
Бегуну необходимо иметь несколько пар кроссовок для зимы.
Первая пара — это соревновательная обувь, обычно «марафонки» или «полумарафонки». В этой обуви нужно бегать в крытом манеже, выполняя тренировочные работы и специальные беговые упражнения.
Вторая пара — это обувь для восстановительных и развивающих кроссов по асфальту. Зимой в больших городах хорошо чистят тротуары, обильно посыпая их реагентом. В итоге возможность бегать недалеко от дома по асфальтовому покрытию есть практически у всех.
Третья пара — это обувь для бега по снегу, кроссовки-внедорожники. Они отличаются ярко выраженным протектором, который усиливает сцепление.
Одежда
Для бега зимой необходимо иметь термобельё, утеплённые тайтсы, беговую рубашку, ветровку, перчатки, шарф-воротник (buff), зимние носки Experia.
Аксессуары
Прежде всего, нужен пульсометр, чтобы контролировать пульс, тем самым контролируя нагрузку. Желательно приобрести качественное устройство, которое будет стабильно работать в условиях холода. Кроме того, пригодится фонарик, чтобы не поскользнуться: зимний световой день очень короток, и те, кто бегают утром или вечером, должны быть готовы к тренировкам в темноте. Если боитесь дворовых собак, поможет ультразвуковой отпугиватель: домашние собаки на него не реагируют, а вот дворняги убегают быстро.
Ниже приведены основные виды тренировок и общие рекомендации по тренировочной нагрузке. План подготовки, составленный профессиональным тренером, представляет собой сочетание этих тренировок. И здесь многое зависит от индивидуальных показателей (возраст, рост, вес, пол, физическая форма, анатомические особенности и др.), учитывая которые, можно быть точным в плане нагрузки и времени восстановления, прогрессировать в результатах и избегать травм.
Восстановительные кроссы на низком пульсе
Данный вид кроссов предназначен для восстановления мышц после нагрузок, для вывода продуктов распада, для совершенствования транспортной системы доставки кислорода в мышцы, а именно капилляров. Также данный вид бега лучше всего расходует запасы жира.
— второй слой: беговая рубашка и тайтсы,
— третий слой: ветровка,
— на ноги: кроссовки и тёплые носки,
— аксессуары: перчатки и подперчаточники, шапка и тёплый шарф-воротник (buff).
Развивающие кроссы
Развивающие кроссы необходимы для тренировки выносливости и оптимизации беговых возможностей. Такие кроссы нужно бегать от 60 минут на среднем пульсе около 150 ударов в минуту. До –15С можно смело бегать вот так:
— первый слой: комплект термобелья,
— второй слой: беговая рубашка и тайтсы,
— третий слой (если есть ветер): ветровка,
— на ноги: кроссовки и тёплые носки,
— аксессуары: перчатки , шапка и тёплый шарф-воротник (buff).
Фартлеки
Фартлек — это игра скоростей на дистанции от 8 км и больше: высокий темп бега в течение нескольких минут сменяется бегом в спокойном темпе и так всю дистанцию. Фартлек отлично развивает сердечную мышцу. Можно придумывать различные вариации скоростей, главное, чтобы средний пульс после финиша был на уровне 168-173. Длительность тренировки — от 30 минут. Данную тренировку не стоит проводить, если температура на улице опустилась ниже –15С. Кроме того, важно, чтобы под ногами было хорошее сцепление. На снегу и льду эту тренировку лучше не проводить, так как высок риск травмировать ноги.
Темповые тренировки
Темповые тренировки развивают такой показатель, как порог лактата. Порог лактата — это пульсовое значение, при котором молочной кислоты в мышцах образуется больше, чем организм успевает вывести и переработать. Темповые тренировки поднимают этот порог.
Силовые тренировки и растяжка
В зимний период стоит особое внимание уделять физическим упражнениям, которые укрепляют связки и мышцы. Обычно это статические упражнения и круговые тренировки. Круговая тренировка — это набор из 4-5 упражнений, которые делаются по кругу (от 8 до 10 кругов) по десять повторений без отдыха между кругами.
Тренировки в манеже
Основные тренировки на развитие скоростной выносливости (интервальные тренировки) и работа над техникой бега должны проходить в манеже. Именно за счёт интервальных тренировок можно поднять уровень МПК. Занятия должны быть построены системно под конкретную дистанцию, тогда нагрузка будет оптимальной и прогресс не заставит себя ждать. Неправильно выстроенный набор интервальных тренировок обычно результатов не приносит, а при сверхнагрузке можно перегрузить сердце или травмировать ногу. Также желательно в манеже проводить темповые тренировки.
Альтернатива бегу зимой
Обратите внимание, что только циклические виды спорта (беговые лыжи, велоспорт и плавание) могут служить альтернативой бегу. Другие виды активностей, например, фитнес, кроссфит, силовые тренировки в зале, не развивают общую и скоростную выносливость, а это значит, что занимаясь только ими, ваш показатель МПК деградирует, а результаты на весенних стартах расстроят.