Многие легкоатлеты внедряют в свои тренировки плиометрику, а именно различные виды прыжков и соскоков. Однако многие спортсмены выполняют плиометрические упражнения для нижней части тела, в то время как, на самом деле, они также могут извлечь пользу из упражнений для верхней части тела, считает Томми Сутор, сертифицированный специалист по силовой и общей физической подготовке. Метателям будут полезны данные упражнения, поскольку благодаря более сильным мышцам в верхней части тела они смогут обеспечить более высокую скорость выпуска снаряда при условии выполнения правильной техники. Также более сильные мышцы верхней части тела необходимы спринтерам и многим прыгунам, передает портал Everythingtrackandfield.com. Исследования показали, что взрывное размахивание рук облегчает движение ног, увеличивает импульс и помогает организму преодолеть инерцию (сопротивление ускорению) при беге на короткие дистанции. Итак, какие существуют упражнения для увеличения взрывной силы мышц груди, плеч и спины?

Упражнения для начинающих/низкоинтенсивные

ПЛИОМЕТРИЧЕСКИЕ ОТЖИМАНИЯ

Это самое базовое плиометрическое упражнение для верхней части тела. Просто выполните стандартное отжимание, однако сделайте его достаточно быстро и динамично, чтобы оторвать руки на несколько миллиметров от земли. Хороший способ убедиться, что вы подталкиваете себя достаточно высоко, - хлопать в ладоши между каждым повторением. Помните, что нельзя делать паузу между каждым повторением: плиометрика рассчитана на быстроту, когда одно повторение идет сразу за другим!

БРОСКИ ОТ ГРУДИ

Возьмите медицинский мяч и станьте напротив напарника или стены. Держите мяч на уровне груди, локти вытяните и бросайте мяч напарнику или в стену. Как только мяч возвращается к вам, бросьте его снова: между ловлей и броском не должно быть никаких пауз.

БРОСКИ ИЗ-ЗА ГОЛОВЫ

Держите медицинский мяч двумя руками. Сделайте шаг вперед, занося мяч над головой, и бросьте его максимально далеко. Обязательно ведите ногами и бедрами. Поскольку в этом упражнении задействованы, главным образом, малые мышцы плеч, следует использовать только легкие медболы - не более нескольких килограмм. Более сильные и продвинутые атлеты могут постепенно переходить к более тяжелым мячам.

Упражнения для продвинутых/высокоинтенсивные

ОТЖИМАНИЯ В ГЛУБИНУ

По сути, это версия прыжка в глубину, только для отжиманий. Встаньте в упор лежа, обе руки поставьте на небольшой плиометрический бокс (около 15 сантиметров) или на любую поверхность высотой несколько сантиметров, затем опуститесь на пол, приземляясь на руки в упоре лежа, и сразу же оттолкнитесь, возвращаясь на бокс. Более легкая вариация: стать на боксы и просто приземлиться в упор лежа или начать в упоре лежа и отталкиваться на боксы. Высоту можно увеличить по мере того, как спортсмен совершенствует технику движения.

БРОСАНИЯ МЕДИЦИНСКОГО МЯЧА

Лягте на пол, вытянув руки вперед, напарник стоит над вами на уровне головы и бросает медбол к вашей груди. Поймайте мяч и сразу же бросьте его своему напарнику. Можно увеличить интенсивность этого упражнения, если взять более тяжелый мяч или напарнику стать на ящик.

Вот всего несколько плиометрических упражнений для верхней части тела; чтобы придумать еще, будьте креативными!

***

Перевод: Мария Сулимова