ЯК УМАЦАВАЦЬ ЛЁГКІЯ З ДАПАМОГАЙ ТРЭНІРОВАК
05 СТУДЗЕНЯ 2021
34


Здаровыя лёгкія – важны фактар для прадухілення шматлікіх хвароб, у першую чаргу, пнеўманіі. Пандэмія COVID-19, на жаль, яшчэ не скончылася, таму ўмацоўваць лёгкія цяпер неабходна кожнаму. Расказваем, як у гэтым дапамогуць заняткі спортам.

ЯК ТРЭНІРОЎКІ ЎПЛЫВАЮЦЬ НА ЛЁГКІЯ

Заняткі спортам умацоўваюць і развіваюць дыхальную сістэму, робяць арганізм больш вынослівым. Каб умацаваць лёгкія, патрэбныя аэробныя нагрузкі, якія здольныя:

- павялічыць аб'ём лёгкіх

- умацаваць дыхальныя мышцы

- павысіць колькасць лёгачных альвеол (элементаў, праз сценку якіх ажыццяўляецца газаабмен)

- захаваць эластычнасць лёгкіх, якая з узростам памяншаецца

Акрамя таго, аэробныя нагрузкі ўмацоўваюць і сардэчна-сасудзістую сістэму, за кошт чаго зніжаецца рызыка ўскладненняў ад каранавіруса.

ЯКІЯ ФІЗІЧНЫЯ НАГРУЗКІ ЎМАЦОЎВАЮЦЬ ЛЁГКІЯ


Як сказана вышэй, умацаванню лёгкіх спрыяюць аэробныя нагрузкі. Падчас такіх нагрузак у якасці асноўнай крыніцы энергіі выкарыстоўваецца кісларод. Для атрымання рэзультата, аэробная трэніроўка павінна доўжыцца не менш за 30 хвілін.

Да аэробных нагрузак адносяцца: бег, плаванне, хадзьба, веславанне, катанне на роліках і каньках, танцы, аэробіка, гульнявыя віды спорту, катанне на веласіпедзе, кардыё-практыкаванні, скачкі на скакалцы.

“Дыханне – гэта складаны працэс, у выніку якога кісларод паступае ў арганізм, а вуглякіслы газ выводзіцца ў навакольнае асяроддзе. Пры дыханні задзейнічаецца вялікая колькасць цягліц, якія выконваюць удых-выдых 28800 раз (!) у суткі. Трэніраваць лёгкія трэба так жа, як і іншыя мышцы. Гэта неабходна, у першую чаргу, каб прадухіліць лёгачныя захворванні.

Для трэніроўкі лёгкіх лепш за ўсё падыдуць ёга, бег, плаванне, хадзьба (не менш за 10 000 крокаў у дзень) і адмысловыя практыкаванні – дыхальная гімнастыка. Але памятайце, што перад пачаткам заняткаў варта пракансультавацца з урачом, так як могуць быць супрацьпаказанні- раяць урачы спартыўнай медыцыны.

Таксама для ўмацавання дыхальнай сістэмы ўжываюць метады інтэрвальнага або бесперапыннага трэнінгу. Інтэрвальны трэнінг заключаецца ў выкананні практыкаванняў рознай інтэнсіўнасці. Напрыклад: 1 хвіліна бегу ў спакойным тэмпе, 1 хвіліна – на максімальнай хуткасці, 30 секунд – хадзьба. Падчас бесперапыннага трэнінгу трэба ўвесь час выконваць практыкаванні ў адным і тым жа тэмпе і адпачываць паміж паўторамі не больш за 1 хвіліну.

ДЫХАЛЬНАЯ ГІМНАСТЫКА ДЛЯ ЎМАЦАВАННЯ ЛЁГКІХ

Акрамя заняткаў спортам трэба выконваць яшчэ і спецыяльныя дыхальныя практыкаванні. Дыхальная гімнастыка павялічвае паступленні кіслароду ў тканіны і робіць арганізм больш устойлівым да гіпаксіі (кіслароднай недастатковасці).

Практыкаванні для ўмацавання лёгкіх:

- на працягу 1 хвіліны рабіць хуткія ўдыхі і выдыхі

- зрабіць удых, палічыць да 30-ці, выдыхнуць; паўтарыць 3-5 разоў

- удыхнуць на поўныя грудзі; выдых зрабіць у некалькі прыёмаў, ледзь-ледзь выпускаючы паветра; паўтарыць 3-5 разоў

- стаць прама, рукі сціснуць у кулакі і трымаць ля пояса; рабіць удых-выдых; пры ўдыху рукі штурхаць уніз, пры выдыху – вяртаць у зыходнае становішча; паўтарыць 15 разоў

- стаць або сесці роўна; рабіць удых-выдых; пры ўдыху нахіляць галаву да правага ці левага вуха, пры выдыху – вярнуць у зыходнае становішча; паўтарыць па 10 разоў на кожны бок

- стаць прама; выконваць хадзьбу на месцы; на адзін крок рабіць удых, на другі – выдых; рабіць на працягу 1 хвіліны

- нахіліць галаву ўніз і зрабіць удых; вярнуць у зыходнае становішча і зрабіць выдых; затым задраць галаву назад, зрабіць удых і такім жа чынам вярнуць на выдыху ў зыходнае становішча; зрабіць 10 паўтораў

- надзімаць шарыкі; гэта просты спосаб, які таксама дапамагае ўмацаваць лёгкія


Важна: дыхальныя практыкаванні нельга выконваць пры падвышанай тэмпературы, перанесеных цяжкіх захворваннях і вострым тромбафлебіце. Перад тым, як пачаць практыкаваць дыхальную гімнастыку, пракансультуйцеся з урачом.

І не забывайце пра здаровы лад жыцця – адмоўцеся ад курэння, правільна карміцеся, высыпайцеся і ўмацоўвайце імунітэт.