ВОССТАНОВЛЕНИЕ ПОСЛЕ ТРЕНИРОВКИ: ГЛАВНЫЕ ПРАВИЛА
19 НОЯБРЯ 2020
349

Занятия спортом очень энергозатратные, поэтому важно правильно восстанавливаться после тренировок. Иначе можно забыть о хороших результатах, а также заработать травмы. Если вы будете пренебрегать восстановлением, то эффективность ваших тренировок сведется к нулю. Но восстанавливаться - это не значит просто лежать на диване. Рассказываем о главных правилах восстановления после физических нагрузок.

Главное после тренировки - растянуть мышцы и остановить сердечно-сосудистую систему, то есть завершить тренировку на низком пульсе. Ни в коем случае нельзя завершать работу и сразу прекращать тренировку, обязательно нужно сделать заминку. Иногда это 15 минут, иногда - 30, в зависимости от того, какая была нагрузка.

Очень важно восстановить водный баланс. Также, в зависимости от целей тренировки, нужно отрабатывать свою диету: не есть после тренировки или наоборот - есть. Не забываем и о том, что во время тренировки мы теряем электролиты, поэтому их баланс нужно восстановить. Их не восстановишь просто водой, нужно принимать специальные изотоники, в основе которых минеральные соли.

Нужно помнить, что рост мышц происходит после тренировки. Для этого важно, чтобы был хороший сон и систематичность тренировок. Относитесь к занятиям ответственно - они должны быть систематическими и на определенные группы мышц, в зависимости от ваших задач.

Также в восстановлении очень важны массаж, баня, растяжка, работа с нутрициологами. В тренировочном процессе должно быть 50% восстановления. Без него результата не будет.

НЕ ЗАБЫВАЙТЕ О РАСТЯЖКЕ

Все тренеры твердят о необходимости стретчинга после тренировки. Тем не менее, многие до сих пор его пропускают. А ведь именно растяжка понижает риск получения травм, ускоряет рост мышц и позволяет вашему телу расслабиться после нагрузок. Это не значит, что после тренировки вам нужно еще минут 40 заниматься растяжкой. Достаточно будет легкой растяжки в течение 5-10 минут.


ПОДДЕРЖИВАЙТЕ ЭЛЕКТРОЛИТНЫЙ БАЛАНС

Во время тренировки и после нее пейте гидрокарбонатно-натриевые минеральные воды либо изотоники. Они помогут поддерживать оптимальный баланс жидкости и электролитов в организме. И, конечно, не забывайте регулярно пить чистую природную воду.

НЕ ЗАБЫВАЙТЕ О ПРАВИЛЬНОМ ПИТАНИИ

Наш организм как машина - каким бензином мы её заправим, так она и будет работать. Поэтому нужно тщательно следить за своим питанием и придерживаться определенного режима.

После тренировки организму нужно пополнить запасы глюкозы, ведь во время активных физических нагрузок уровень сахара в крови понижается. Поэтому, после занятий спортом необходимо, чтобы в организм поступали углеводы. Но очень важно, чтобы это были правильные и медленные углеводы (каши, овощи, фрукты). А вот быстрые углеводы (мучное и сладкое) способствуют только резким скачкам глюкозы и большой выработке инсулина, что понижает иммунитет. Если после тренировки вы не получите необходимое питание, организм начнет использовать гликоген, который сохраняется в мышцах и в клетках печени и использовать его в качестве глюкозы. 

Когда баланс минеральных веществ будет восстановлен, организм начнет восстанавливать поврежденные ткани за счет синтеза белка. Это происходит после силовых тренировок, которые влекут микротравмы в мышцах. В этот период очень важно пополнить запасы белка в организме. Поэтому во время отдыха между тренировками лучше всего употреблять творог, рыбу и птицу. 


СОБЛЮДАЙТЕ РЕЖИМ СНА

Полноценный и здоровый сон - половина успеха. Именно во время сна происходит активное восстановление всех систем организма. Взрослому человеку необходимо спать 7-8 часов в сутки. Особенно важно придерживаться правильного режима сна тем, кто активно тренируется.

Не рекомендуется спать сразу после тренировки, ведь организм должен «остыть», а нервная система успокоиться. Даже если ощущаете усталость, постарайтесь пересилить себя и не поползти в кровать. Старайтесь засыпать и просыпаться в одно и то же время. 

НЕ ЗАБЫВАЙТЕ ПРО МАССАЖ

Массаж - отличный вариант для восстановления и расслабления после тренировки. Он поможет снять напряжение в мышцах и понизить риск получения травмы. Лучше всего, конечно, обратиться к специалисту. Но если у вас нет возможности посещать массажный кабинет, следует самому научиться элементарным техникам самомассажа.


ПРАВИЛЬНЫЙ ОТДЫХ

Отдыхать - это не значит просто бездействовать и валяться перед телевизором. Лучший отдых - это смена деятельности. Тем более, очень важно в период отдыха зарядиться позитивными эмоциями. Чтобы расслабиться между интенсивными тренировками, можно отправиться на прогулку с семьей или покататься на велосипедах. Ещё один отличный вариант для восстановления - посещение бани. В бане ваши мышцы могут расслабиться, а из организма уйдут остатки молочной кислоты, токсины и шлаки. Помимо этого, регулярные визиты в баню укрепляют иммунитет и помогают избавиться от лишнего веса.

Отдыхайте после тренировок правильно, и тогда вы всегда будете в форме.  

Только зарегистрированные пользователи могут оставлять комментарии. Войдите, пожалуйста.
КАЛЕНДАРЬ МЕРОПРИЯТИЙ
ИНФОРМАЦИОННЫЕ ПАРТНЕРЫ