До главного массового спортивного события этого года в Республике Беларусь – Минского полумарафона – остались считанные недели. Команды продолжают усиленно готовиться к забегу: регулярно тренируются на стадионах, правильно питаются и настраиваются на победу. Команда IT-партнера Минского полумарафона Lenovo не отстает: регулярно выходит на пробежки, наращивает темп и не теряет бодрости духа. Как можно упростить подготовку к забегу на длинные дистанции? Своим опытом делится генеральный директор Lenovo в Беларуси и большой любитель бега, трижды финишер полужелезной дистанции IronMan 70.3 - Евгений Троценко.
Как правило, на первых километрах бежать получается легко и быстро. Неопытному бегуну кажется, что и оставшееся расстояние он преодолеет на одном дыхании. Но не тут-то было: ощущение легкости и свободы на старте обманчиво. На второй половине дистанции запал, скорее всего, иссякнет и бежать придется из последних сил. Сэкономленные на первых километрах минуты обернутся потерей времени в дальнейшем. Вместо того, чтобы рвануть на старте, я бегу размеренно, сдерживаю и контролирую себя, рассчитывая свои силы. Во время тренировок следует ориентироваться не на свои ощущения, а на показатели темпа, частоты сердечных сокращений. Важно проходить дистанцию в так называемом негативном сплите: вторая часть должна быть чуть-чуть быстрее, чем первая. Начинать надо не спеша, чтобы не допускать чрезмерного систолического выброса и повышенной ЧСС на оставшейся дистанции, что неизбежно приведет к трудностям.
Во время подготовки к полумарафону следует скорректировать питание, перейти на спортивный режим. Совсем необязательно закупать арсенал протеиновых коктейлей, аминокислот, изотоников и других составляющих диеты для профессиональных спортсменов. Достаточно включить в свой рацион продукты, которые наилучшим образом помогут организму подготовиться к ближайшим нагрузкам. Правильный прием пищи перед тренировкой включает продукты с углеводами и низким содержанием грубой клетчатки. Углеводы – это «топливо», которое заряжает организм энергией. Количество жиров и белков при этом стоит сократить. Ешьте побольше меда, бананов, гречки, сухофруктов – эти продукты содержат полезные для организма аминокислоты, витамины и минеральные вещества. Не стоит выходить на пробежку голодными. Результатов такая тренировка не даст, а вот плохое самочувствие вам обеспечено. За день до старта отдайте предпочтения пасте без сложных соусов (с томатами, например), а на самой дистанции можно полагаться на продукты на пунктах питания или все же взять с собой несколько углеводных гелей.
Программы-помощники: тренировка с ноутбуком и планшетом
Сегодня качественно подготовиться к полумарафону можно с помощью специальных приложений и каналов на YouTube. Например, на канале SmartRunning можно смотреть видеоролики, в которых Владимир Сталинский, инструктор по обучению «умному» бегу, дает ответы на вопросы, которые часто задают новички. Он подробно рассказывает о нюансах и проблемах, с которыми нередко сталкиваются даже бывалые бегуны, и помогает с ними справиться.
На канале «Бег, здоровье, красота» Егор Ручников, марафонец со стажем, делится опытом о том, как бегать на длинные и короткие дистанции, как правильно организовывать тренировки. На своем канале спортсмен ведет вебинары, рассказывает о своих успехах и разбирает ошибки. Смотреть видеоролики такого плана лучше всего на экране с высоким разрешением. Например, на ноутбуке Lenovo ThinkPad X1 Carbon. На 14-дюймовом экране с разрешением 2560 x 1440 точек и антибликовым покрытием будут видны мельчайшие детали – изображение получается ярким, сочным и живым. Легкий ноутбук с прочным корпусом из углеводородного волокна удобно брать с собой на тренировки и смотреть видео на свежем воздухе, повторяя упражнения за тренером.
Во время подготовки к марафону удобно пользоваться всевозможными мобильными приложениями для бега. Например, программа Runtastic считывает скорость, дистанцию, время, определяет израсходованную энергию, ведет дневник пробежек, показывая статистику в графиках и диаграммах, помогает планировать тренировки. Приложение 10K Running помогает повысить физическую выносливость и увеличить дистанцию пробежек. Этапы ежедневной программы тренировок включают разминку, чередования бега и ходьбы, нормализацию дыхания и сердечного ритма. Приложение рассчитывает время на тот или иной этап. Приложение FoodDiary помогает организовать правильное питание. По сути, это простой в управлении дневник питания. Он дает советы по приемам пищи и сообщает, когда следует подкрепиться.
Спорт – это не просто хобби, - считает Евгений Троценко, генеральный директор Lenovo в Беларуси и большой любитель бега. - Спорт развивает самодисциплину, выдержку, терпение, стратегический подход к тренировкам и стартам. Подготовка к полумарафону – это серьезное испытание для организма, как физическое, так и ментальное. Это тест границ и пределов. Это возможность оценить свои истинные способности и поднять самооценку.
Грамотные тренировки, правильное питание и использование новых технологий в подготовке к полумарафону – три основных залога победы.
Команда IT-партнера Минского полумарафона 2017 – Леново – тренируется с беговым движением Белорусской федерации легкой атлетики - #followminsk – каждый вторник в 18:30 и субботу в 10:30. Пробежки абсолютно бесплатные, поэтому любой желающий может присоединиться. Больше информации можно найти на официальных страничках движения: Вконтакте и Facebook.
