Питание для восстановления от травмы сухожилия


Представляем Вашему вниманию перевод статьи английского физиолога Аскера Джейкендрапа (Asker Jeukendrup), опубликованной на сайте Mysportscience.com.


В предыдущей записи я обсуждал результаты с сессии, на которой я присутствовал в ECOSEP (Европейский колледж спорта и лечебной физкультуры) в Барселоне. Профессор Кевин Типтон из Шотландского университета Стерлинг и Стюарт Филлипс из университета МакМастер в Канаде обсуждали восстановление мышечных травм. Здесь я обобщу рекомендации по питанию при подобных травмах. Кит Баар из Калифорнийского университета в Дэвисе продолжил обсуждать сухожилие, которое менее изучено, чем мышца. Травмы сухожилия очень распространены, одной из причин столь высокого травматизма является прочность, сила и скорость, которые зависят от натяжения соединительной ткани (сухожилия, связки). Жесткие сухожилия могут быть лучше для производительности, но они также больше подвергнуты к травмам. Это позволяет сделать сухожилия жёстче с помощью плиометрики, что поможет скорости, прочности и силе, но жесткая соединительная ткань может способствовать повышению травматизма прилегающей мускулатуры. Жесткость соединительной ткани, как и сухожилий или связок, зависит от двух основных факторов:
- содержания коллагенов;
- количества перекрестных связей внутри коллагена.
Перекрестные связи увеличиваются, когда спортсмены тренируются на высокой скорости или с быстрыми изменениями в направлении. Исчезают они во время силовых упражнений с медленными движениями. Возрастающие медленные сокращения оптимальны для улучшения состояния сухожилий. Также включение подобных упражнений поможет сократить время без спорта и скорее вернуться в игру.

В отличие от мышц, клетки соединительных тканей быстрее адаптируются к физическим нагрузкам. Чтобы получить максимальный эффект, вам требуется всего лишь 5-10 минут упражнений. После этого вам нужно подождать 6 часов, чтобы ткань вновь стала отзывчивой. Кит показал это на примере восстановительной программы основного игрока баскетбольной лиги, который выздоровел, выполняя упражнения 3 раза в день по 10 минут с перерывами в шесть часов между упражнениями. Также Кит представил доказательство того, что употребление витамина C и желатина способствует большему производству коллагена, особенно при разрыве связок или сухожилий. (5г желатина, 500мг витамина за 30-60 минут до занятий).
Кроме этих специальных упражнений и рациона пищи, рекомендации по потреблению белка аналогичны тем, что для мышц:
- 20г высококачественного белка (0,3г/кг веса во время КАЖДОГО приема пищи);
- потребление белка между восстановительными процессами.
Кит также предупредил, что после вынужденного простоя сухожилия теряют податливость/эластичность ближе к мышце. На самом деле это может сделать игроков, которые возвращаются после травмы, чуть быстрее, но также из-за этого мышцы становятся более склонными к травмам. Поэтому важно отслеживать и контролировать тренировочные нагрузки.
В конце концов, мы можем давать некоторые практические рекомендации из имеющихся доказательств, однако впереди большой путь к полному пониманию регенераций тканей после травм. В ближайшем будущем мы можем ожидать изменения и улучшения в этой сфере.
Источник: Livejournal
Юрий Сагайдак