Всем нам знакомы моменты, когда в нашей беговой карьере начинается череда травм или просто утомление, граничащее с возникновением отвращения к бегу. Но это не повод отчаиваться и присоединяться к братии "диванных спортсменов”:
Вместо этого правильная смена спортивной деятельности поможет вам, с одной стороны, отдохнуть от бега, а с другой – максимально сохранить форму к тому моменту, когда вы снова к нему вернетесь.Ниже приведены четыре вида тренировок, рекомендуемых тренерами своим подопечным в то время, когда им не удается по той или иной причине тренироваться непосредственно на стадионе.
- Аква-джоггинг. Работа для нижней части тела.
Когда вы заменяете беговые тренировки (в результате травмы или же для того, чтобы нарастить объемы, при этом не желая нагружать суставы и связки) иными нагрузками, желательно, чтобы они максимально имитировали бег. Аква-джоггинг идеально повторяет работу на беговой дорожке или стадионе, заставляя мышцы работать таким же образом. В бассейне можно бегать так долго, как пожелаете, более того – без риска получить травму.
Тренировка:
10 минут – разминка бег в бассейне.
10 выпадов (вне бассейна).
15 приседаний (вне бассейна).
10 минут (в бассейне) скоростной работы в соревновательном темпе на дистанции 5-10км.
5-минут восстановительный бег
2-3 сета.
- Плаванье в бассейне
Плаванье – отличный вид альтернативной тренировки. Оно стимулирует ускоренное кровообращение по всему телу без каких-либо ощутимых усилий. Несмотря на то, что мышцы получают иной вид нагрузки, чем во время бега, это, скорее, преимущество, нежели недостаток. Плавая, вы не прерываете тренировочный процесс, и в то же время восстанавливаетесь после длительной пробежки, например. Вам не нужно ничего придумывать, лишь 20-30 минут плавать.
- Круговая тренировка
30-ти минутная круговая тренировка – отличная возможность укрепить те части тела, которые крайне нужны бегуну – в частности – мышцы кора.
Тренировка:
Ниже приведена 10-ти минутная тренировка, состоящая из 8-ми упражнений. Выполняйте их без перерыва. Затем отдохните в течение 1-й минуты и повторите. Старайтесь выполнить три круга.
Приседания – 1 минута.
Наклоны с гантелями на одной ноге – 45 секунд.
Отжимания – 1 минута.
Боковые выпады – 45 секунд в каждую сторону.
Приседания на одной ноге (можно добавить опору) – 45 секунд на каждую ногу.
Планка – 1 минута.
Боковая планка – 30 секунд в каждую сторону.
Отведение ноги назад с упором на руки – 30 секунд на каждую ногу.
- Растяжка
Включение растяжки и работы на развитие эластичности мышц крайне необходимо. Стретчинг помогает ускорить восстановление после травмы.
Растяжка икроножных мышц
Упритесь руками в стену или другую вертикальную поверхность. Сделайте шаг правой ногой назад. Нога прямая, пятка прижата к полу. Сгибайте левое колено. Вы должны почувствовать натяжение мышц голени в правой ноге. Удерживайте положение в течение 30-ти секунд, затем смените положение ног.
Растяжка бедер
Исходное положение – стоя на коленях. Выдвиньте левую ногу вперед, станьте на стопу так, чтобы угол голени по отношению к полу составил 90 градусов. Положите руки на левое колено и, перемещая нагрузку на левую ногу, толкнитесь бедрами вперед, не отрывая правое колено от пола. Вы должны почувствовать натяжение мышц правого бедра. Задержитесь в таком положении на 30 сек. Затем смените ноги.
Растяжка подвздошно берцового (илиотибиального) тракта
Исходное положение – лежа, ноги вместе, бедра прижаты к полу, руки в стороны (Т-образное положение). Не отрывая левое бедро от пола, правую ногу, не сгибая в колене, тяните к левой руке. Затем вернитесь в исходное положение и смените ногу. Для усиления эффекта можете использовать резиновый жгут.
Источник: mir-la.com
