Когда мы думаем о нашем питании… что делает его «отличным»? Нормальным или чуть лучше среднего? Каждый спортсмен, кто серьезно относится к своим результатам, должен иметь привычки питания на уровне «отлично». Тело спортсмена работает, как машина: справляется с каждодневным стрессом, стрессом от длинных и трудных тренировок, стрессом от недосыпа… Питание становится критически важным, чтобы помочь организму справиться со всеми этими стрессами и обеспечить его всем необходимым для хорошей работоспособности.
На нашем сайте мы хотим запустить рубрику "На кухне с легкоатлетом", где лидеры сборной, спортсмены, чьи имена известны в нашей стране и за ее пределами, а также те, кто тянется к чемпионству, будут делиться своими топовыми рецептами и рационом питания на день.
Сегодня к нам в гости заглянула Кристина Тимановская - серебряный призер молодежного чемпионата Европы (2017) в беге на 100 метров, серебряный призер II Европейских игр, победительница Всемирной универсиады, неоднократный победитель республиканских стартов, обладательница олимпийской лицензии в беге на 200 метров:
- Питание для меня - важный аспект моей жизнедеятельности. Чтoбы дoбитьcя выcoкиx cпopтивныx peзyльтaтoв, вaжнo пpaвильнo дoзиpoвaть нaгpyзки и oбecпeчивaть вoccтaнoвлeниe пocлe ниx. Boccтaнoвлeниe нeвoзмoжнo бeз пoлнoцeннoгo питaния - этo тo, чтo пocтaвляeт opгaнизмy энepгию и мaтepиaл для вocпpoизвoдcтвa нoвыx клeтoк. Я всегда ответственно подхожу к составлению моего рациона на день, слежу за тем, чтобы он был оптимально сбалансирован и покрывал энергозатраты. Я с удовольствием хочу поделиться с вами рационом одного моего спортивного дня.
Вкусный и полезный завтрак - прекрасное начало трудового дня!
ЛЕНИВАЯ ОВСЯНКА В БАНКЕ (БЕЗ ВАРКИ)
Она намного вкуснее и полезнее, чем обычная варенная каша. Проста в приготовлении и я ее готова кушать каждое утро. Очень полезное и питательное блюдо, так как в нем содержится много белка, кальция, клетчатки и практически нет жира и сахара.
Самым главным ингредиентом является овсяная каша, все остальное вы можете класть на своё усмотрение и предпочтение.
Мой рецепт - малокалорийный!
Нам понадобится:
- Овсяные хлопья (не быстрого приготовления)
- Кефир или обезжиренный йогурт (50 мл)
- Мед (1 чайная ложка)
- Свежие или замороженные фрукты и ягоды
- Стеклянная банка с крышкой.
Способ приготовления:
В банку положить хлопья овсяной каши, залить кефиром (обезжиренным йогуртом), добавить мед, фрукты или ягоды. Тщательно перемешиваем. Плотно закрываем банку и ставим в холодильник на ночь.
СЫРНИКИ
Нам понадобится:
- 500 грамм творога
- 2 яйца
- мука (3 ст. л. муки + 2-3 ст. л. для панировки)
- изюм (60 грамм)
- сахарозаменитель
- растительное масло для жарки
Способ приготовления:
1. Подготовьте изюм для простых сырников. Для этого вымойте его и сложите в мисочку. Залейте горячей водой и оставьте на 10 минут. Затем откиньте на сито и дайте стечь жидкости. Обсушите на бумажном полотенце.
2. Подготовленный творог выложите в большую миску. Добавьте сахар и перемешайте. Яйца слегка взбейте венчиком и вылейте в миску к творогу. Тщательно перемешайте.
3. В творожную массу добавьте просеянную муку и перемешайте. Положите изюм. Снова тщательно перемешайте. Тесту для сырников дайте немного «отдохнуть» (около 10 минут при комнатной температуре).
4. На стол просейте оставшуюся муку. Творожное тесто для сырников набирайте влажными руками небольшими порциями и обваливайте в муке. Получившиеся «заготовки» оставьте на 10 минут, затем обваляйте еще раз.
5. Разогрейте большую сковороду, предварительно влив растительное масло. Выложите подготовленные сырники и обжарьте с одной стороны до румяной корочки.
6. Переверните сырники. Сковороду закройте, огонь уменьшите. Держите сырники на плите еще 5 минут. На стол можно подать со сметаной или любым соусом по вкусу, а так же с вашими любимыми ягодами.
ПЕННЕ СО СЛАДКИМ ПЕРЦЕМ, ПОМИДОРАМИ И МОЦАРЕЛЛОЙ
Нам понадобится:
- 450 грамм макарон "перьев" (пенне)
- 4 помидора среднего размера
- 200 грамм моцареллы
- 1 сладкий перец
- соль
- несколько листочков базилика
- 2 ст. ложки оливкового масла
Способ приготовления:
1. Всыпать "перья" в кипящую подсоленную воду, дать закипеть, варить около 10 минут. Откинуть макароны на дуршлаг, накрыть крышкой и отставить.
2. Сладкий перец вымыть, удалить сердцевину с плодоножкой. Мякоть нарезать полосками, выложить на сковороду, сбрызнуть половиной оливкового масла, посолить и поперчить. Тушить на среднем огне 5-7 минут. Добавить полоски перца к горячим перьям, перемешать и накрыть крышкой. Сохранять теплыми до подачи.
3. Помидоры вымыть, ошпарить кипятком, снять кожицу. Удалить семена. Нарезать мякоть кусочками и выложить в миску. Добавить нарезанную кусочками моцареллу, слегка приправить солью и черным перцем. Листья базилика вымыть и обсушить. Помидоры с сыром заправить оставшимся оливковым маслом, добавить листья базилика и перемешать.
Перья подавать теплыми, выложив сверху помидоры с моцареллой. Можно посыпать при подаче тертым пармезаном. По желанию можно украсить маслинами.
ФИТНЕС-ГРУДКА, ЗАПЕЧЕННАЯ СО СЛАДКИМ ПЕРЦЕМ И СПЕЦИЯМИ
Нам понадобится:
- 2 крупных филе куриной грудки
- 1 красный сладкий перец
- 1 желтый сладкий перец
- 4 ломтика лимона
- 10 оливок с лимоном
- 2 ст. ложки оливкового масла
- 1 ч. ложка приправы для курицы и индейки
- 0.5 ч. ложки молотой паприки
- 0.5 ч. ложки молотой куркумы
- морская пищевая соль
Способ приготовления:
1. Разогрейте духовку (по возможности, с включенным грилем) до 220 градусов. Разрежьте сладкие перцы на четвертинки, удаляя плодоножки, семена и перегородки. Уложите перцы на решетку кожицей вверх и поставьте в верхнюю треть духовки. Запекайте до черных подпалин, примерно 15 мин. Уменьшите температуру духовки до 180 градусов и выключите гриль.
2. Переложите перцы в миску, затяните пленкой, остудите 10-15 минут, очистите от кожицы, нарежьте полосками или квадратиками, приправьте паприкой, солью и перцем.
3. Пока готовятся перцы, смешайте приправу для курицы и индейки с куркумой, добавьте немного соли и перца, натрите куриные грудки этой смесью со всех сторон.
4. Возьмите 2 листа бумаги для выпечки, по центру каждого выложите куриную грудку. На нее - сладкий перец, оливки и пару ломтиков лимона. Полейте маслом.
5. Поднимите длинные края бумаги над курицей, соедините их и заверните. Открытые концы “конверта” закрутите, как фантик конфеты. Подогните закрученные концы под курицу и выложите на противень. Поставьте в центр духовки и запекайте 15-18 минут, в зависимости от толщины филе. Дайте курице “отдохнуть” в конверте на тарелке 5 минут. Затем разверните и подавайте прямо на бумаге.
ПП БАНАНОВЫЕ МАФФИНЫ
Нам понадобится:
- 2 стакана овсяных хлопьев
- 200мл йогурта
- 2 банана
- 2 яйца
- 1 ч. ложка арахиса
- щепотка соли
- 2 ч. ложки разрыхлителя
- 1 ч. ложка кокосовой стружки
Способ приготовления:
1.Смешиваем в блендере овсяные хлопья, яйца, бананы, нежирный йогурт, разрыхлитель, щепотку соли.
2. Полученную смесь разливаем в силиконовые формочки, посыпаем тертым шоколадом, либо чем-то на ваш вкус. В моем случае - арахис и кокосовая стружка. Ставим в предварительно разогретую духовку до 200 градусов и выпекаем 15 минут.
ЛЕГКИЙ УЖИН - САЛАТ С КОПЧЕНЫМ ЛОСОСЕМ
Нам понадобится:
- 100 грамм копченого лосося
- 2 больших яйца
- 50 грамм руколы
- 100 грамм помидоров черри
- 3-4 веточки укропа
- 1 ст. ложка каперсов
- 1 ст. ложка уксуса
- 1 ст. ложка лимонного сока
- оливковое масло
- соль, свежемолотый черный перец
Способ приготовления:
1. Разложите руколу на тарелки, добавьте половинки помидоров черри, немного посолите и поперчите, сбрызните оливковым маслом и лимонным соком. На руколу выложите ломтики копченого лосося.
2. Мелко нарежьте укроп. Промойте каперсы в холодной воде.
3. Вскипятите в ковшике воду, посолите и добавьте уксус. Разбейте в чашку яйцо, воду в ковшике закрутите воронкой и аккуратно вылейте яйцо в центр. Варите 2-3 минуты, белок должен полностью схватиться. Аккуратно достаньте яйцо шумовкой, дождитесь, пока вода полностью стечет, и переложите на рыбу. Так же сварите еще одно яйцо.
4. Посыпьте укропом и украсьте каперсами. Подавайте сразу же.
Приятного аппетита!
